अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य कम करने का सबसे किफायती तरीका महंगे “हेल्दी” उत्पाद खरीदना नहीं, बल्कि रोज़मर्रा की पाँच चीज़ों को साधारण सामग्री से बदलना है। अपने स्पेनिश शहर में खरीदारी करते समय प्रति किलो कीमत, मौजूदा oferta और दुकान तक की दूरी साथ देखकर ये बदलाव बजट के भीतर रखे जा सकते हैं।
1. मीठे नाश्ते के सीरियल की जगह ओट्स और मौसमी फल
रंगीन पैकेट वाला नाश्ता सुविधाजनक लगता है, लेकिन सादा avena, केला, सेब या मौसम में मिलने वाला कोई स्थानीय फल अक्सर अधिक उपयोगी विकल्प बनता है। ओट्स को दूध या पानी में पकाएँ, ऊपर फल काटें और स्वाद के लिए दालचीनी डालें। बिना पकाए नाश्ता चाहिए तो इसे रातभर फ्रिज में भिगोकर रखें।
दाम की तुलना करते समय केवल पैकेट की कीमत न देखें। 500 ग्राम और 1 किलो के पैक की प्रति किलो कीमत अलग हो सकती है। ब्रांडेड “फिटनेस” ओट्स के बजाय ingredientes में केवल “copos de avena” वाला साधारण स्टोर ब्रांड देखें।
ध्यान रखें: मेवे और बीज पौष्टिक हो सकते हैं, पर बजट जल्दी बढ़ाते हैं। शुरुआत ओट्स और फल से करें, बाकी चीजें जरूरत और कीमत देखकर जोड़ें।
2. पैकेट वाले स्नैक की जगह भुने चने या घर का पॉपकॉर्न
चिप्स, चीज़ स्नैक और मीठे बिस्कुट की जगह सूखे या उबले चने, घर में भूना पॉपकॉर्न और सादी मूंगफली रखी जा सकती है। ये चीजें पहले से छोटे डिब्बों में बाँट दें, ताकि भूख लगने पर पैकेट खोलना ही सबसे आसान विकल्प न रह जाए।
पॉपकॉर्न के लिए तैयार माइक्रोवेव पैकेट के बजाय maíz para palomitas लें। कड़ाही में थोड़ा तेल और नमक डालकर बनाने पर मात्रा और स्वाद दोनों आपके नियंत्रण में रहते हैं। चनों को जैतून के तेल, पिमेंटोन और नमक के साथ ओवन या एयर फ्रायर में कुरकुरा किया जा सकता है।
यहाँ कीमत का सही पैमाना प्रति 100 ग्राम है। बड़ा स्नैक पैकेट सस्ता दिख सकता है, लेकिन सूखे चने या पॉपकॉर्न के दाने कई बार अधिक हिस्से तैयार करते हैं। तैयारी में 10 से 25 मिनट लग सकते हैं, इसलिए सप्ताह में एक बार अधिक मात्रा बनाना बेहतर रहता है।
3. तैयार सॉस की जगह टमाटर, जैतून का तेल और मसाले
बोतलबंद पास्ता सॉस, तैयार टमाटर बेस और कई cooking sauces में लंबी ingredient list हो सकती है। इनके बदले tomate triturado या tomate entero en lata, थोड़ा aceite de oliva, लहसुन और सूखे herbs इस्तेमाल करें।
एक डिब्बा टमाटर धीमी आँच पर 15 मिनट पकाकर दो भोजन के लिए बेस बन सकता है। उसी बेस को पास्ता, चावल, दाल या सब्जियों में इस्तेमाल करें। प्याज, गाजर या बची हुई सब्जी जोड़ने से मात्रा बढ़ती है और अलग सॉस खरीदने की जरूरत घटती है।
स्पेन में ताज़े टमाटर मौसम में सस्ते मिल सकते हैं, जबकि बाकी समय डिब्बाबंद टमाटर का प्रति किलो दाम बेहतर पड़ सकता है। दोनों की वास्तविक कीमत देखें और केवल “fresco” लिखे होने के कारण अधिक भुगतान न करें।
4. प्रोसेस्ड मीट की जगह अंडे, दालें और साधारण मछली
सॉसेज, चिकन नगेट्स और कई प्रकार के fiambre को हर भोजन से एक साथ हटाने की जरूरत नहीं है। सप्ताह के दो या तीन भोजन में huevos, lentejas, garbanzos या alubias रखें। जहाँ स्थानीय कीमत ठीक हो, वहाँ sardinas या caballa जैसी साधारण मछली भी उपयोगी विकल्प हो सकती है।
सूखी दालें सबसे कम प्रति-परोस लागत दे सकती हैं, मगर उन्हें भिगोने और पकाने का समय चाहिए। डिब्बाबंद दालें अधिक सुविधाजनक होती हैं। उन्हें पानी से धोकर सलाद, स्टू या चावल में मिलाएँ। अंडे तेज़ विकल्प हैं, पर अलग आकार और दर्जे के पैक की प्रति अंडा कीमत जरूर जाँचें।
मांस जैसा स्वाद और बनावट पाने के लिए दाल में पिमेंटोन, जीरा, लहसुन और थोड़ा टमाटर डालें। इससे महंगे “plant-based” तैयार विकल्प खरीदने की जरूरत कम होती है।
5. फ्लेवर्ड दही और मीठी मिठाई की जगह सादा दही
फ्लेवर्ड yogur, pudding और दूध वाली मिठाइयों की जगह yogur natural लें। मिठास के लिए केला, कटा फल या थोड़ी दालचीनी मिलाएँ। बड़े टब की प्रति किलो कीमत छोटे कपों से कम हो सकती है, बशर्ते वह खराब होने से पहले इस्तेमाल हो जाए।
लेबल पर ingredientes देखें। छोटी सूची वाला सादा दही चुनना आसान नियम है। “0%”, “protein” या “fitness” जैसे सामने लिखे शब्दों से फैसला न करें। चीनी, sweeteners और कुल कीमत पीछे दी जानकारी से समझें।
यदि घर में केवल एक व्यक्ति दही खाता है, तो बड़ा टब सस्ता होकर भी बेकार जा सकता है। उस स्थिति में छोटे पैक की थोड़ी ऊँची इकाई कीमत कम बर्बादी के कारण बेहतर सौदा हो सकती है।
Best Price Alert की स्पेन कवरेज के बारे में साफ जानकारी
Best Price Alert स्पेन को समर्थित देश-बाजार के रूप में शामिल करता है और सही स्थानीय मुद्रा तथा इकाइयाँ दिखाता है। फ्रांस की कवरेज अभी बढ़ रही है। जर्मनी और संयुक्त राज्य अमेरिका भी समर्थित बाजार हैं।
स्पेन में किसी खास शहर, मोहल्ले या retailer के लिए ऑफर तभी दिखाई देंगे जब उस स्थान का मौजूदा स्थानीय डेटा उपलब्ध हो। इसलिए बिना जाँचे यह मानना ठीक नहीं कि हर स्पेनिश शहर में हर दुकान शामिल है। ऐप में अपना बाजार और स्थान चुनकर उपलब्ध nearby retailers, store locations और वर्तमान weekly offers देखें।
अपनी अगली सूची में केवल पाँच बदलाव जोड़ें: ओट्स, चने या पॉपकॉर्न, सादा टमाटर, अंडे या दाल, और सादा दही। फिर एक दुकान वाले प्लान की तुलना दो दुकानों वाले प्लान से करें। कुल basket price के साथ दूरी देखें। दूसरी दुकान से €2 बचते हों लेकिन यात्रा लंबी हो, तो एक ही दुकान वाला विकल्प आपके समय और परिवहन खर्च के लिए बेहतर हो सकता है।
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